【管理栄養士監修】乾燥肌や肌荒れの原因~食べ物・食事編~

【管理栄養士監修】乾燥肌や肌荒れの原因~食べ物・食事編~

乾燥肌の原因には、季節的なものやスキンケアにおける保湿不足、過剰な洗顔によるものなどがありますが、実は普段の食事の摂り方も大きく影響しています。 つまり、『体質だから』とあきらめていたアトピーなどの肌荒れや、乾燥肌は、食事の方法によっては改善できる可能性が高いということ。 肌の改善というと、外側からのスキンケアにばかり目が行きがちですが、内側からのインナーケアも重要なのです。 今回は、乾燥肌を招く食事の内容やチェックリストをはじめ、具体的にどのような食事が乾燥肌を悪化、もしくは改善させるのかを栄養学的観点からまとめました。

Contents

1.肌を保湿する材料は「タンパク質」と「脂質」

角質層

乾燥肌の状態にあるときは、肌の3大保湿因子と呼ばれる「NMF(天然保湿因子)」、「皮脂膜」、「角質細胞間脂質」これらがすべて減少しています。乾燥から肌を守る3大保湿因子の材料は、食事から得た栄養によって作られます。
それぞれの保湿因子は何から作られ、どの様なはたらきがあるのか、下の表にまとめました。

保湿因子 はたらき 保湿因子の材料
アクアポリン 細胞間で水分の通り道となり、
肌の表面にも水分と栄養を巡らせてハリやうるおいを保つ
タンパク質
NMF
(天然保湿因子)
角質層に水分を取り入れる吸湿性と
水分を抱え込む保湿性を発揮して、肌細胞の水分量を保つ 
タンパク質 (アミノ酸)
皮脂膜 肌の柔軟性や弾力性を保ち、
外気や刺激から肌を守り、水分の蒸発を防ぐ
脂質 (中性脂肪など)
角質細胞間脂質 肌の保湿の約8割ほどを担っており、
細胞と細胞をつなぎとめておくことで角質層の水分のを保つ
脂質 (セラミドやコレステロールなど)

上の表を見ると、乾燥肌の方々は、食事から得られるさまざまな栄養の中でも、特に「タンパク質」と「脂質」の量が足りていない可能性が高いことが分かりますね。また、その質も重要です。もし、今乾燥肌に悩まされているなら、タンパク質と脂質が不十分なだけでなく、質が悪い可能性もあります。
では、実際にどのような食習慣だと、肌のうるおい維持に必要な質のよい「タンパク質」や「脂質」が不足し、乾燥肌を招く可能性が高くなるのでしょうか?

2.あなたの原因はどれ? 乾燥肌を招く食事チェックリスト

脂質とタンパク質の不足が乾燥肌を招く大きな原因になり得ることが分かりました。
そこで、まずは以下のチェックリストで、今のあなたに乾燥肌の原因とになりうる食習慣があるかどうか、チェックしてみましょう!

◎乾燥肌を招く食事チェックリスト

  • おにぎりだけ、パンだけ、麺だけなど、主食だけの食事の割合が多い

  • 青魚やナッツなどを食べる習慣があまりない

  • 日頃からヴィ―ガンやベジタリアン、プラントベースを意識している

  • ダイエットや減量のために低脂肪やカロリー制限を意識している

  • インスタント食品やスナック菓子、コンビニの揚げ物をよく食べる

  • 飲み物は基本的にコーヒーやジュースで補い、水を飲むことが少ない


◎上記の食習慣によって肌で起こること

  • 肌細胞と皮脂の材料が不足して肌が荒れやすい

  • ターンオーバーの乱れ

  • うるおい(セラミド)の減少

  • 肌の炎症・脱水と血行不良

  • 糖化と老化

いかがでしょうか。ご自身に当てはまる項目はありますか?
もしあれば、その項目こそが、実はあなたの乾燥肌の主原因かもしれません。
それでは、これらの食習慣がどのようなメカニズムで乾燥肌を招くのか? 詳しく紐解いていきます。

2-1 おにぎりだけ、パンだけ…主食だけの食事はNG

ごはん(主食)は毎食たくさん食べているから栄養は充分足りている!と思いがちなのが、このパターンです。
主食がメインの食事は、身体のエネルギーとなる糖質は充分に摂取できますが、肌や皮脂、保湿因子の材料となるタンパク質や、肌のターンオーバーの正常化に必要なビタミン、ミネラルが不足しがちです。つまり、肌作りの材料不足とも言えます。
具体的な例をあげると、トースト、ラーメン、うどん、おにぎりなどが該当します。口にするまでに手間がかからず、比較的安価に手にできるこれらのメニューだけで食事を終えることが多い場合は、要注意です。

2-2 魚やナッツは積極的に摂ろう!

魚やナッツは、ベジタリアンやヴィーガンのような食生活を送っている方はもちろんのこと、日頃から肉や乳製品などのタンパク質をふんだんに摂っている方にも、積極的におすすめしたい食品です。

その理由は、肌のうるおい維持や、炎症予防に必要とされる“良質なタンパク質”と“脂質”で構成された、優秀な食べ物であるから。

本当の意味で、内側から肌の乾燥を防ぐには、タンパク質と脂質を摂取すれば何でもいいという訳ではありません。
同じタンパク質、脂質に分類される食品群の中でも、具体的にどのような特徴を持つものを選ぶとよいか?詳しい解説は後の章でご説明しますが、早い話、おかずにサバやイワシなどの青魚を選ぶ日を増やし、おやつに既製品のお菓子ではなくナッツをつまみましょうということ。

これらの食習慣を継続することで、単に生命維持に必要なタンパク質や脂質を補うだけに留まらず、肌をはじめとする全身の細胞の質を高める効果まで発揮してくれるのです。

2-3 ヴィーガンやベジタリアンは内容が重要

野菜や植物由来の製品だけを摂取する食習慣も、極めてタンパク質と脂質が不足しやすく、肌作りのための材料不足につながります。
健康的な身体を維持するのに必要な栄養量をしっかりと把握し、植物性食品メインでもタンパク質や脂質を確保できている場合は問題ありませんが、野菜など一見ヘルシーな食品のみを食べる食事方法は、お肌を作るための栄養が不足するため、避けましょう。

お肌作りのための栄養は、生命維持や肉体活動のために使われた後、一番最後にようやく回ってきます。もし今、肌の乾燥を感じているのであれば、すでに身体の内側では栄養不足に陥っている可能性が高いです。

2-4 ダイエットや減量中でも、良質な脂質は必須

ダイエットや減量を意識している方の多くが、タンパク質は足りているけど、それ以外の栄養が足りていないパターンに陥りがちです。
脂質の摂取量が少なくなると、身体が作り出せる肌細胞や皮脂、そしてホルモンなども少なくなります。
脂質を積極的に摂るような『ケトジェニックダイエット』は例外ですが、ダイエットやボディメイクで体脂肪を減らすためには、一時的に脂質を制限して低脂肪な食事に切り替えることは至極当然でセオリーとされています。
しかし、皮脂を作るのに必要な量の脂質が足りない場合は、痩せると同時に乾燥肌になることも避けられません。
では、どうしたら良いのか。その答えは本記事の終盤でお伝えします。

2-5 インスタント食品やスナック菓子は、乾燥肌の大敵

“脂質やカロリーの制限が肌の乾燥を招くなら、逆にジャンクフードやお菓子などの脂質が多い食習慣であれば、乾燥肌にはならないのでは?”という疑問が出てくるかもしれません。
しかし、実際はかえって乾燥肌になる可能性が高いのが私たちの身体の面白いところ。その理由は、油は種類によって、体内で全く異なるはたらきを示すという特性にあります。質の良くない脂質を過剰に摂取すると、肌でうるおいが作られにくくなるほか、アトピー性皮膚炎などの敏感乾燥肌の原因になりうるのです。

2-6 カフェインやジュースが乾燥肌の原因に

普段から、水分補給はコーヒーやお茶、ジュースなどですることが多く、1日に何杯も飲むという方は要注意です。
水以外の飲み物を常飲することによって、“脱水”“血行・栄養不良”“糖化”がおき、肌の乾燥につながりやすくなるのです。

乾燥対策のために水分補給することは大切です。しかし、たかが飲み物ですが、飲み物の質も肌の状態や老化に大きく影響を及ぼします。コーヒーやジュースなど、味が付いている飲み物はすべて嗜好品と捉えて、水分補給のためには、純粋な水やノンカフェインのお茶などを選ぶようにしましょう。

3.乾燥肌を招く“不足している栄養”と“過剰な栄養”

乾燥肌や肌荒れを改善するには、食習慣を整えることが大切だということがわかりました。下の表では、お肌作りにおいて補いたい栄養と、減らしたい栄養をまとめました。

不足している栄養
(増やしたい栄養)
過剰な栄養
(減らしたい栄養)
  • アミノ酸スコアが高い動物性タンパク質
  • αリノレン酸などのオメガ3脂肪酸
  • ビタミンA・B群・C・D・E
  • 亜鉛
  • 純粋な水分
  • 植物性タンパク質のみ
  • リノール酸などのオメガ6脂肪酸
  • 飽和脂肪酸
  • 砂糖や液糖などの精製された糖質
  • カフェイン

ここまでで、ダイエットや不摂生による、良質なタンパク質、良質な脂質、ビタミン類、水分の不足が、肌の生まれ変わりのサイクルを乱し、うるおい成分の保持を阻害するとお伝えしてきました。

米や小麦にも植物性のタンパク質や脂質、ビタミン類は含まれていますが、問題は、それらの栄養の“含有量の少なさ”と“質の悪さ”です。

では、良質なタンパク質や脂質、ビタミン類とは何なのか? 次の項目で、具体的に紐解いていきましょう。

3-1  タンパク質は「アミノ酸スコア」の高さで選ぶ

タンパク質は『アミノ酸スコア』で、その質を評価することができます。

『アミノ酸スコア』が100に近ければ近いほど、食事から摂取すべき9種類の「必須アミノ酸」すべてが一定量以上バランスよく含まれている食品であるとされています。しかし、多くの植物性タンパク質は、このアミノ酸スコアが低いのです。

例えば、パンやうどん、パスタなどの小麦製品には、植物性タンパク質の『グルテン』が多く含まれています。しかし、このグルテンには欠乏している必須アミノ酸があるため、アミノ酸スコアは45程度に留まっています。

対して、卵や牛乳、肉、魚などの動物性のタンパク質は、すべてアミノ酸スコアが100であることを考えると、美肌のためには、なるべくアミノ酸スコアが高い動物性の食品を選びたいところです。

それでは、アミノ酸スコアが低いタンパク質のみ摂取する食事を続けた場合、肌にはどのような変化が起こるのでしょうか。実は、肌のうるおいを保つうえで重要なコラーゲンやヒアルロン酸が、極端に作られなくなってしまうのです。しかも、たった1~2日というかなりの短期間でその現象が起こるというのです。このことからも、質の良いタンパク質を、毎日不足なく補給することが、いかにうるおいのある肌づくりに重要かが分かります。

3-2「脂質」は、脂肪酸の種類がカギ

特にダイエット中の方々から避けたいものとして一括りにされがちな『脂質』。ですが、脂質は構成される脂肪酸の種類によって、身体への影響は全く異なるため、全ての脂質が“悪”になるわけではありません。
脂質を脂肪酸別で分けると、以下のようになります。

洋食や外食、加工食品ばかりの食生活では、動物性の不飽和脂肪酸だけでなく、調理や加工に用いられる大豆油やごま油の摂取量が多くなりがちに。そのため、私たちの普段の食事は、オメガ6脂肪酸の『リノ―ル酸』が過剰になりやすく、オメガ3脂肪酸の『α-リノレン酸』が不足しやすいと言えます。
どんなに油を含む食品を多く摂取していても乾燥肌になり得るのには、脂肪酸のはたらきの違いに理由があったのです。

同じ不飽和脂肪酸でも、種類によってどれだけ効果に違いが出てくるのか、下の図にまとめました。

乾燥肌対策のカギは、いかにオメガ6脂肪酸であるリノール酸や、飽和脂肪酸の摂取量を抑え、オメガ3脂肪酸であるαリノレン酸や、DEA、EPAの摂取量を増やせるかにあります。

3-3 リノール酸を抑えた食事は敏感肌やアトピー由来の乾燥肌も改善

不飽和脂肪酸のオメガ6脂肪酸に分類される『リノール酸』を摂取すると、体内でアラキドン酸が生成されます。アラキドン酸自体は身体にとって大切な必須脂肪酸です。しかし、体内で過剰に生成されてしまうと、そこからさらにアレルギーや炎症を引き起こす物質も比例して多くつくられてしまいます。そして、過剰に作られたアラキドン酸は、脳卒中やうつ、アルツハイマ―などを引き起こすだけでなく、実は肌のうるおいにも大きく影響しているのです。

たとえ身体に必要不可欠な油でも、リノール酸やアラキドン酸が過剰になると、肌の角質層でのうるおいを保つセラミドの合成が妨げられることで、乾燥肌を引き起こす原因に。特にアトピー性の体質による乾燥肌の方は、この原因を排除するために“リノール酸を控えた食事”をするだけでも症状が改善することが分かっています。

しかし、比較的手に入りやすい食用油や、日常的によく食されている揚げ物、お菓子などの加工食品の多くは、このリノール酸が50%以上含まれる油がふんだんに使用されているため、特に意識せずに食事をするとリノール酸過剰になりやすいのが現状です。

リノール酸を多く含む
植物性油脂の例
植物性油脂を利用して
調理・加工された食品の例
  • マーガリン
  • ひまわり油
  • 紅花油
  • 大豆油
  • コーン油
  • カップ麺
  • ドーナツ
  • クッキー
  • ドレッシング
  • スナック菓子
  • 菓子パン
  • 揚げ物のお惣菜

上の表を参考に、リノール酸を出来る限り避けた食事を継続すると、体内で炎症が起きにくくなり、アトピー性皮膚炎や、しつこい乾燥肌だけでなく、アレルギー体質なども改善しやすくなると考えられます。リノール酸を多く含む食品が身の回りに溢れているからこそ、意識して避ける努力が必要です。

3-4 α-リノレン酸を増やして炎症のもと“プロスタグランジン”を抑制!

乾燥肌の原因をつくらないためにはリノール酸を抑えた食事が有効であることはお伝えしましたが、実は同時に、“α‐リノレン酸を含む油を積極的に取り入れた食事”を心がけることも大切です。

『α-リノレン酸』は、単体で抗炎症作用をもたらすだけではなく、炎症のもととなる物質の生成にブレーキをかけます。

前段で、リノール酸は、体内でアラキドン酸になり、アラキドン酸が過剰に生成されると、アレルギーや炎症を引き起こす物質も多く生み出すとお伝えしました。このアレルギーを引き起こす物質を『プロスタグランジン』と言います。

『α-リノレン酸』を積極的に食事に取り込むことで、リノール酸からアラキドン酸、そしてアラキドン酸からプロスタグランジンを生成するのを抑制するのです。

では、α‐リノレン酸を効率よく摂取するには何を食べればよいのでしょうか? ズバリ、えごま油や亜麻仁油に多く含まれます。とはいえ、えごま油や亜麻仁油は少量でも高価な分、そこまで多く摂取できる油ではありません。

しかし、これらの摂取が難しい場合でも大丈夫。
同じくオメガ3脂肪酸であり、α‐リノレン酸からつくられるEPAやDHAが多く含まれる青魚を積極的に取り入れる、フィッシュオイルのサプリメントを上手に利用するという手があります。安価で身近な食品でも、継続的に食すことで充分な抗炎症作用を望めるのは嬉しいですね。

サプリメントカプセル

3-5 カフェインは脱水のもと

日常的にも良く飲まれているコーヒーやウーロン茶、紅茶など、カフェインが多く含まれる飲み物には利尿作用があります。そのため、水分補給にコーヒーやお茶類を常飲している場合は、飲んでいる水分の量に比例して体外に排出される水分も多くなりがちです。

また、カフェインには利尿作用だけでなく、血管の収縮作用もあります。すると、肌においても毛細血管が収縮することで、肌に必要な水分や栄養が行き渡らず、結果として水分補給によって肌の乾燥を招いてしまうかもしれません。

ノンカフェインだとしても、健康に良さそうなイメージがあるスポーツドリンクや、味のついた清涼飲料水を普段から常飲することも要注意です。

運動中ならば多少の糖分補給は問題ありませんし、運動の強度や発汗の量によっては、スポーツドリンクによる糖分・水分補給が望ましい場合もあります。しかし、身体を動かすなどをしておらず、エネルギー不足や脱水状態にない時に清涼飲料水で水分補給するのは良くありません。

普段の生活で、清涼飲料水を日常的に水分補給のために摂取することが、なぜ肌に良くないのか?それは、『果糖ブドウ糖液糖』を大量摂取することによって起こる“糖化”に原因があります。

3-6 清涼飲料水で進むお肌の糖化と老化

清涼飲料水

多くの清涼飲料水の甘味は、『果糖ブドウ糖液糖』によって作られています。この糖は、ジュースやアイスを作るのにとても重宝されている糖類です。しかし、私たちの身体にとっては好ましくない効果ばかりもたらすことも覚えておきたいところ。

通常、白米などの“甘くない糖質”を体内に入れたときは、唾液や胃液などの力によって糖が分解されてから吸収されます。ところが、最初から甘く感じるような『果糖ブドウ糖液糖』をはじめとする単糖類は、体内での分解の必要がなく、体内に入った瞬間に素早く吸収されて、血糖値を急上昇させてしまうのです。

果糖ぶどう糖液糖

また、『果糖ブドウ糖液糖』は砂糖と比べて満足感を得にくく、より多く摂取してしまいがちです。
こうして過剰に摂取して血液中で余った糖質は、体内でタンパク質と結びつき、『AGEs(Advanced Glycation End products:最終糖化生成物)』という物質を作り出してしまいます。
『AGEs』は、肌だけでなく全身の細胞を傷つけて悪さをします。この反応が“糖化反応”と呼ばれ、老化の原因物質とされているものです。なんと果糖が多く含まれる液糖は、ただのブドウ糖に比べて、糖化反応が進む速度が10倍も速いことが分かっています。

肌での糖化反応によって起こり得る現象は、コラーゲンをはじめとする組織が破壊されて、乾燥肌が引き起こされるばかりではありません。弾力や血色までもが失われていき、シワやシミが増えるといった、“老け顔”の原因にもなり得るのです。

乾燥肌 老け顔

冷たくて美味しい甘い飲み物は、水分を取ってうるおっているようで、実は乾燥をはじめとする肌トラブルを促進しているかもしれないという、甘くない真実も覚えておきましょう。

まとめ

食事で摂る栄養が、乾燥や肌荒れを引き起こす原因になっていたことや、どのような食事がお肌悩みの原因に繋がっていたのかをお伝えしました。
この記事では、栄養素のはたらきにスポットを当てましたが、どのような食べ物を、どれくらいの量食べることが乾燥肌の改善に良いかを知りたい方は、下記の関連記事もご覧ください。

食事の改善は、今日からできることばかりです。毎日の小さな積み重ねで、身体の内側から乾燥知らずの若肌をつくっていきましょう。

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