乾燥肌を改善する食べ物と食事のルール【管理栄養士監修】

これらの事象からも分かるように、私たちの身体は、細胞ひとつひとつまで、毎日、毎食、何を口にしたかによって状態が変わります。裏を返せば、身体で起きる特定の悩みに関しては、毎日、毎食、食べ物を変えることで改善できるものもあるのです。

ここで重要なのは、食べ物の内容や質だけではなく、食事から摂った栄養が使われる順番です。では、その順番とは一体何を指すのでしょうか。紐解いていきましょう。

乾燥肌でお悩みの方は、健康的な肌を維持するためには充分な量の栄養が足りていない、もしくは肌に行き渡る前にストレスや病気によって栄養が消耗されているかもしれない、といった可能性が考えられます。なぜなら、食事から得た栄養は、はじめから全身にまんべんなく均等に与えられて使用される訳ではないからです。

そして、爪や髪の毛、肌には、各所で使用されてごくわずかになってしまった栄養が最後の最後に使用されるのです。これらの身体の一番外側にあり見た目に直結する部位ほど、生命維持のためにはあまり重要ではない分、栄養の状態が鮮明に出やすいのです。

ここでいう栄養とは、単なる“量”だけではなく、“質”も含みます。単純に食べる量を増やすのではなく、食べ物の内容や質を変えたら、内側から改善できる可能性があるということです。

正解は、肌をはじめ爪や髪など、見た目の年齢や美しさに関係する部分をケアすると同時に、血液や筋肉なども同時にケアできるのです。

乾燥肌を改善する食事のポイント

• タンパク質は植物性と動物性どちらもバランスよく！

• カタカナの料理や加工食品、お菓子を控えよう！

• 野菜は色が濃いものを選んで、良質な油と一緒に摂ろう！

• 糖質は精製度が低いものを！黒いものほど乾燥肌改善におすすめ！

• 水分補給はジュースやコーヒーではなく“お水”を！

肌作りに必要な、栄養価の高いタンパク質や脂質を摂るために、最も簡単で栄養価もグンとアップする方法があります。それはズバリ、動物性と植物性、どちらのタンパク質も合わせて摂取することです。

目安としては、植物性と動物性を合わせてで構わないので、1日あたり1g×自分の体重(㎏)分のタンパク質を摂ることが望ましいです。例えば、60kgの方であれば、60gが摂取目安となります。ただし、タンパク質は一度に吸収できる量に限界があります。朝や夜に集中して必要なタンパク質量をすべて摂るのではなく、1日2～4回に分けて、10～20gずつタンパク質を摂るのが理想的です。

目安としては、1回の食事で20gほどのタンパク質が摂れるように、片手の手のひらに乗るだけのタンパク質の食品をプラスしていきましょう。もともと準備していたおかずの量も考慮しつつ、タンパクのトータルが20gほどになるように、いろんな食材を組み合わせてみてください。

例えば、マーガリンやひまわり油に含まれるリノール酸は、アトピー性皮膚炎や、しつこい乾燥肌の原因になると考えられています。リノール酸を多く含む食品を避ける一番簡単な方法は、カタカナの名前の加工食品やお菓子を控えることです。

これだけの食品を避けたら、脂質の不足を疑う方もいらっしゃるかもしれませんが、その心配はありません。先ほど述べたように、毎日しっかりと肉や魚、卵、納豆などのタンパク質製品が摂取できていれば問題ありません。それらの食品に含まれる脂質だけでも、健康的な身体の維持に必要な脂質を充分賄うことが可能です。それを踏まえて、よくない脂質を含む食品をなるべく避けていきましょう。

私たちの肌をつくる細胞膜や保湿因子はすべて、タンパク質と脂質から構成されています。特に、乾燥肌を改善するために必要なのは、ビタミンA。ビタミンAは卵黄やレバーに多く含まれますが、このビタミンAに変換される“ベータカロテン”を、色が濃い緑黄色野菜から摂ることも大切です。また、同じくカロテンに分類される、トマトなどに多い“リコピン”もおすすめしたい成分です。

ベータカロテンやリコピンは抗酸化作用に長けており、体内の活性酸素の除去に働いてくれるという特徴があります。活性酸素は、簡単に言うと身体のサビ（老化）の原因をつくり出す物質です。肌でいうと、活性酸素がうるおい・ハリを保つコラーゲンやエラスチン、セラミドの合成を妨げることで、乾燥や、シミ、シワまでも引き起こす原因になり得ます。

そして、これらの緑黄色野菜に含まれる色素成分は、質のよい脂質と一緒に摂ることで吸収率がアップし、それぞれの栄養の相乗効果を享受できるといった特徴があります。栄養の効果を最大限引き出せるように、食べ方を工夫してみましょう。

肌の老化や乾燥を防ぐためには、血糖値の急上昇を防ぎ、身体を糖化させないことが大切です。 つまり、精製度が高い白米や食パン、砂糖を含むような、血糖値が上がりやすい“白い糖質”を控えること。 そして出来るならば、なるべく食物繊維が含まれていて、精製度が低い“黒い糖質”を選ぶことが重要です。

また、乾燥肌を予防したい場合は、肌の細胞同士の隙間をうめて水分の蒸発を防ぐ“グルコシルセラミド”の摂取も効果的です。このグルコシルセラミドが多く含まれる食材も、食物繊維を豊富に含み、黒い色をしているという特徴があります。

これらの黒い色をした食品は、日本人になじみ深い和の食材ですが、現代の食文化では意識しなければ習慣的に摂取することが難しいが難しいかもしれません。 しかし、習慣的に意識して摂取することができれば、そのメリットは肌の水分量の改善だけにとどまりません。むしろ肌よりも重要な、血糖値や血中脂質、便通などの改善も期待できます。

ここは難しく考えず、間食で甘いもの(精製糖質)を減らし、食事では積極的に“黒い糖質”を取り入れてみましょう。

肌の水分量を保つためにも水分補給は大切です。 乾燥対策をするうえで、最もよい飲み物は、基本的に水か、ノンカフェインのお茶となります。

水分補給の際、その健康飲料的なイメージから積極的にスポーツドリンクや乳酸菌飲料、甘い味のついた清涼飲料水に分類される水を選んでいらっしゃるかもしれませんが、これらの飲料はすべて、あまりおすすめできません。汗をかくような運動をしていない時に、甘い清涼飲料水やスポーツドリンクで水分補給することは、単糖類の摂り過ぎになり、“糖化”の原因になりかねないからです。